Il caffè è un’abitudine quotidiana per molte persone in tutto il mondo. già dal primo mattino per avere un buon risveglio ma anche durante l’arco di tutta la giornata.
C’è anche chi lo beve prima o dopo il proprio allenamento per migliorare le prestazioni fisiche e psicologiche.
La domanda che nasce spontaneamente per chi è attento alla propria salute fisica è la seguente: migliora davvero le prestazioni sportive o è un errore approfittare del caffè prima o dopo uno sforzo fisico? E come si usa per ottenere tutti i vantaggi che la caffeina può offrire?
Conosciamo da vicino i pro e i conto di una tazzina di caffè pre e post workout.
Vantaggi del caffè prima dell’allenamento
Diversi studi si sono occupati del caffè in relazione allo sport, come l’University Wexner Medical Center dell’Ohio con il suo studio del rapporto tra la caffeina e lo sforzo fisico.
Tirando le somme si è scoperto che la caffeina aiuta quando si eseguono esercizi di resistenza e ad alta intensità, oltre i 20 minuti.
Questo risultato non si ottiene semplicemente con gli integratori alimentari a base di caffeina, ma gustandosi anche una semplice tazzina di caffè.
Del resto sono già noti, grazie ad altri studi scientifici (ad esempio il Caffeine and metabolic rate: A systematic review and meta-analysis, del 2018, oppure il PLoS One del 2013) gli effetti generati dalle bevande con caffeina sul metabolismo e le prestazioni sportive. I risultati evidenziano un aspetto interessante, cioè che a parità di quantità di caffeina non c’è differenza fra un buon caffè o una bevanda a base di caffeina.
Bevuti un’ora prima di uno sforzo fisico aiutano a contrastare la stanchezza, migliorano la circolazione, il metabolismo e la tolleranza all’esercizio sportivo, migliorando le prestazioni.
Il caffè in definitiva non rende migliori i risultati, ma aiuta concretamente ad ottenerli.
Il caffè dunque può essere inserito come un alimento strategico prima di un allenamento. Non va inteso come un sostituto dell’acqua che ha un’importante ruolo nell’idratazione del corpo, ma è da utilizzare come supporto aggiuntivo pre workout.
E dopo l’allenamento?
Vantaggi del caffè dopo l’allenamento
Cosa succede se si beve un caffè dopo la propria sessione sportiva?
Studi del 2021, pubblicati sulla rivista Nutrients hanno rilevato che la caffeina abbinata ai carboidrati aiuta il recupero muscolare, in sole 4 ore, dopo uno sforzo intenso come la corsa o il ciclismo.
Questo succede grazie ad un composto chiamato glicogeno.
Il glicogeno aumenta in modo naturale quando beviamo caffè, ed è proprio questo composto che dà energia ai muscoli. Per evitare indolenzimenti o rigidità va reintegrato dopo lo sforzo fisico.
In questo studio hanno seguito un gruppo di 11 ciclisti maschi che si sono allenati con una corsa di quattro ore dopo aver bevuto una bevanda con caffè, latte e zucchero. Per la corsa successiva, i ciclisti hanno bevuto una bevanda zuccherata ma priva di caffè. Comparando le due prestazioni si è notato che bere caffè ha aumentato le scorte di glicogeno del 57%.
Inoltre, il caffè è ricco di antiossidanti, potassio, riboflavina e vitamina B, utili a supportare non solo gli sportivi professionisti ma anche chi ama praticare sport in modo soft.
Quando il muscolo è ristorato, non manderà al cervello richieste di zucchero, quindi il caffè aiuta anche a prolungare la spinta metabolica, utile a chi si allena per perdere peso.
Secondo una relazione condivisa durante la conferenza del 2021 dalla European Society of Cardiology, bere fino a tre tazze di caffè al giorno aiuta anche a contrastare malattie cardiache e ictus, e un cuore in salute è essenziale per chi si dedica allo sport.
Solitamente una tazzina fumante di caffè nero offre circa 100-150 mg di caffeina, e per migliorare i propri allenamenti basterà assumere un’ora prima un paio di tazzine.
Si stima che, prendendo ad esempio la corsa, grazie alla caffeina si possono aumentare le proprie prestazioni di resistenza anche fino al 24% in più del normale, percependo uno sforzo minore.
È infine da non sottovalutare lo stato d’animo. Anche il buon umore è fondamentale per affrontare al meglio un momento di fitness e uno studio pubblicato negli Archives of Internal Medicine svela che le persone che sorseggiano due o tre tazzine di caffè al giorno riportano il 15% in meno di probabilità di cadere in stati depressivi, questo perchè la caffeina è legata ai recettori dell’umore.
Svantaggi del caffè prima e dopo l’allenamento
Bere una bella tazza di caffè aumenta i benefici in campo sportivo, ma non esiste qualche controindicazione?
Ovviamente anche in questo caso esiste un rovescio della medaglia. Ad esempio, il caffè può avere un effetto diuretico che spingerà l’atleta ad andare in bagno più spesso. Se questo compromette con continue pause l’allenamento diventa decisamente un contro da prendere in considerazione.
Inoltre, l’antico motto greco Conosci te stesso vale anche in questa occasione. Se si sta usando il caffè pre o post allenamento, è bene prestare attenzione ad eventuali sintomi collaterali, che non siano solo una migliore prestazione sportiva o una resistenza maggiore allo sforzo fisico. Se compaiono tremolii, agitazione immotivata, tachicardia o nausea, bisognerà rivedere le dosi.
In particolare, gli stati di ansia non sono amici di nessuna prestazione sportiva, quando la concentrazione deve essere un punto essenziale di un allenamento o di una gara.
Inoltre, il caffè può portare insonnia, quindi se il workout è in fascia serale, è bene considerare anche questa possibile complicazione.
In sintesi, non resta altro che sperimentare il rapporto tra assunzione personale e caffè, per capire quando è meglio assumerla per trarre il meglio da questa bevanda che non solo regala una piacevole pausa ma anche risultati migliori durante lo sport.
